Rückentraining
Die "Goldenen Drei" nach Prof. Stuart McGill
Die folgenden 3 Übungen entstammen dem Buch „Rücken Reparatur“ von Prof. Stuart McGill. Diese Übungen stärken Ihre Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität und Ausdauer auf rückenschonende Weise.
Der modifizierte Curl-Up
Diese Übung dient der Kräftigung der Bauchmuskulatur.
Legen Sie Ihre Hände unter die Lendenwirbelsäule. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Winkeln Sie ein Bein an und heben die Ellbogen leicht an.
Spannen Sie nun die Bauchmuskeln an und heben Sie den Kopf und die Schultern minimal vom Boden ab.
Der Seitstütz
Der Seitstütz stärkt Ihre seitlichen und schrägen Bauchmuskeln.
Stützen Sie sich seitlich auf einen Ellenbogen und winkeln Sie die Hüft- und Kniegelenke an. Die freie Hand legen Sie locker auf die Hüfte. Strecken Sie nun die Hüften, so dass Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
Später kann die Übung erschwert werden, in dem man die Beine streckt, also nicht im Kniegelenk anwinkelt.
Der Vierfüßler
Zur Kräftigung der Rückenmuskeln.
In der Ausgangsposition stützen Sie sich auf Hände und Knie. Dabei sind die Arme und Beine senkrecht. Der Rücken wird in Neutralstellung gehalten und die Rumpfmuskulatur leicht angespannt.
Strecken Sie nun einen Arm nah vorne aus und das entgegengesetzte Bein nach hinten. Hierbei sollten sich nur Arm und Bein bewegen. Der Rumpf bleibt nahezu unbeweglich.
Hinweise zur Durchführung
- Nehmen Sie sich möglichst täglich etwa 15 Minuten Zeit für Ihre Übungen.
- Nicht sofort nach dem Aufstehen trainieren.
- Die beste Zeit zum Übern ist zwischen Frühstück und Abendessen.
- Achten Sie auf Ihre Tagesform. Passen Sie also die Trainingsintensität der Belastbarkeit Ihres Rückens an. Verteilen Sie ggf. die Übungen auf 2 oder 3 kleinere Einheiten.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an, ziehen dabei aber NICHT den Bauchnabel ein.
- Der Rücken sollte in Neutral gehalten werden.
- Bewegungen finden in Hüften und Schultern statt, nicht in der Wirbelsäule.
- Sollte etwas schmerzhaft sein, setzen Sie mit dieser Übung aus.
Sätze und Wiederholungen
- Versuchen Sie, jede Position etwa 10 Sekunden zu halten.
- Passen Sie die Sätze und Wiederholungen so an, dass Sie die Übungen bis zum Schluss „sauber“ ausführen können.
- Beginnen Sie zum Beispiel mit 3 Sätzen mit 6, 4 und 2 Wiederholungen je 10 Sekunden
- Zwischen den einzelnen Wiederholungen nur kurze Pausen machen.
- Zwischen den Sätzen ca. 30 Sekunden warten.
- Erhöhen Sie bei Bedarf die Zahl der Wiederholungen, nicht die Haltezeiten.
Satz 1: 6 Wiederholungen à 10 Sekunden
20 – 30 Sekunden Pause
Satz 2: 4 Wiederholungen à 10 Sekunden
20 – 30 Sekunden Pause
Satz 3: 2 Wiederholungen à 10 Sekunden
Buchtipp:
In diesem Buch finden Sie die Gebrauchsanleitung für Ihren Rücken um Rückenschmerzen zu verstehen und gezielt selbst zu behandeln.
Der Autor Stuart McGill war Professor für Biomechanik an der Universität Waterloo in Kanada. Er widmete seine Karriere der Erforschung der Funktion des unteren Rückens. Von der Diagnostik über die Behandlung und Rehabilitation bis hin zum Leistungssport reicht seine Expertise.
Auf der Basis aus über 30 Jahren Forschungstätigkeit und klinischer Erfahrung entspricht dieser Ratgeber dem Stand der Wissenschaft und ist gleichzeitig sehr verständlich geschrieben.
RÜCKEN REPARATUR ist aus unserer Sicht das Beste, was es derzeit über Rückenbeschwerden an Literatur gibt. Lernen Sie Ihren Rücken besser kennen und werden Sie selbst zum Experten!
Video:
Ein kurzes Video, in dem Prof. McGill einige wichtige Grundprinzipen über Rückenbeschwerden und deren Behandlung und Prävention durch gezielte Übungen erklärt.